06-02-2017 11:03

Восходящая спираль. Инструменты для борьбы с депрессией

Алекс Корб — нейрофизик, доктор наук. Его докторская диссертация, защищенная в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, касалась темы депрессий как и многие статьи.
Статья подходит для людей, подверженных излишней самокритичности и самокопаниям, а также для тех кто хочет улучшить качество жизни.

Нисходящая спираль

Депрессия — это сбой взаимодействия нейронных цепей между собой и их связи с внешним миром. Сбой связан с нарушением в работе нейронных групп мышления и ощущения.
Депрессия, в основном, возникает в двух отделах головного мозга: префронтальная кора и лимбическая система.

Восходящая спираль, так же как и депрессия, возникает в мозге и может запускаться всего парой положительных эмоций.

Книга разделена на две части:
О том что приводит к депрессии и о механизмах работы мозга.
О влиянии перемен на активность нейронных путей, а также разобрано восемь путей преодоления депрессии: физическая активность, решительность в принятии решений, хороший сон и привычки, здоровое питание, благодарность, поддержка окружающих и профессиональная поддержка.

У всех людей нейроны и нейронные цепочки одинаковы, поэтому, что работает для выхода из депрессии, также будет эффективно и для общего улучшения качества жизни.

Что такое депрессия

Как обычно есть две новости — плохая и хорошая.
Плохая — этого никто не знает, а хорошая — о депрессии известно уже достаточно для того, чтобы понимать как помочь страдающим от нее.

Как понять, что у вас депрессия

Каждый день последние две недели у вас наблюдаются признаки:
Подавленное настроение, ощущения грусти или пустоты, повышенная раздражительность
Снижение удовольствия и интереса ко всем или большинству видов деятельности
Изменение аппетита и значительные изменения веса
Тяга ко сну или бессонница
Постоянная тревожность, беспокойство или заторможенная реакция
Усталость и быстрая потеря энергии
Ощущение бесполезности существования и необоснованное чувство вины
Постоянные мысли о суициде и смерти

Если да, то обратитесь к специалисту — у вас депрессивное расстройство или клиническая депрессия, но точные диагноз поставит только психотерапевт.

Вернемся к хорошей новости. Сегодня известно уже достаточно для понимания происходящих в мозге изменений. Если обратиться к химии, то основные нейромедиаторы, имеющие отношение к депрессии, это:
Мотивирующий, поднимающий настроение и укрепляющий волю серотонин.
Улучшающий концентрацию и активизирующий мышление норэпинефрин.
Усиливающий удовольствие от жизни и чувство радости, а также необходимый для преодоления вредных привычек дофамин.
Усиливающий любовь, доверие и чувство привязанности окситоцин.
Помогающий расслабиться и облегчающий тревожные состояния ГАМК.
Улучшающий сон и отвечающий за суточные ритмы мелатонин.
Вызывающий эйфорию и повышающий болевой порог эндорфин.
И умиротворяющие, создающие ощущение покоя, а также улучшающие аппетит эндоканнабиноиды.

Возможных виновников депрессии может быть множество — нарушение выработки или передачи любого из нейромедиаторов может стать последней каплей и столкнуть в пучину безысходности.

Когда начинаю чувствовать всю тяжесть бытия — мне помогают прогулки на свежем воздухе. Еще лучше если прогулки будут под солнцем. Солнечный свет активизирует выработку серотонина и мелатонина, а это поднимает настроение и улучшает сон. Особенно важно находить время для прогулок, если я подолгу нахожусь в помещении. Несколько минут на улице в течении дня могут спасти следующую рабочую неделю а то и две.
О чувствах

Углубляясь в книгу становится ясно, какой из участков мозга отвечает за ту или иную эмоцию.
Так лимбическая система ответственна за желание и возбуждение. Она состоит из гипоталамуса, контролирующего стресс, миндалевидного тела, отвечающего за его преодоление, гиппокампа, ответственного за формирование долговременной памяти, а также поясной коры, контролирующей внимание и концентрацию.
Чаще вспоминайте приятные моменты
Приятные воспоминания повышают выработку серотонина — старайтесь вспоминать перед сном приятное событие из жизни и записывать его и свои ощущения в дневник, или просто подумайте о приятных эмоциях с ним связанных.

Другие отделы мозга, связанные с депрессией


Также с депрессией связано полосатое тело, и оно отвечает за наши привязанности и привычки. Когда в работе полосатого тела возникает сбой — у нас могут проявляться импульсивность и медлительность, а также могут проявиться неожиданные пристрастия или снизиться мозговая активность.
Это связано с нарушением синтеза дофамина.
Инсулярная кора проявляет повышенную активность при депрессии и вследствие этого повышается восприимчивость к боли и любым неприятным ощущениям.

Пять факторов, влияющих на возникновение депрессии:
Генетика — фактор, влияющий на развитие мозга и нейронных сетей.
Детские впечатления — сказываются на развитии и настройке нейронных цепей. Даже стресс, перенесенный матерью во время беременности, оставляет свой след.
Уровень стрессов — чем больше стрессов, тем выше шанс увлечь другие нейронные цепи в депрессию.
Уровень поддержки — прочные межличностные связи помогают защититься от депрессии. Важно не их количество, а именно качество.
Удача — как любая сложная система наш мозг зависим от влияния даже незначительных элементов.


Тревоги и волнения — основные причины депрессий

Примите решение
Тревоги и волнения возникают из-за неопределенности. Если вы к ним склонны — ограничьте варианты выбора там, где это возможно. Чем больше возможностей для выбора, тем меньше удовлетворения ощущает человек из-за большого количества поводов беспокоиться.
Как только будет принято окончательное решение, ситуация станет более управляемой и волнения сократятся.
Не ругайте себя за волнения — это один из инструментов эволюции. Возможно, миллион лет назад некий доисторический человек увидел пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там.» Его друг разволновался: «Не думаю, что это хорошая идея!»
Итог: первого съел пещерный медведь, а второй стал нашим предком.
Так что не стоит корить себя за волнения и тревоги — мозг лишь пытается помочь.

Асимметричность соотношения позитива и негатива

Человеческий мозг острее реагирует на негатив, чем на позитив. Например, потеря ста рублей расстроит сильнее, чем находка. Тоже касается комплиментов и негативных отзывов о внешности.
Это связано с алгоритмом обработки мозгом информации. Негативные события вызывают повышенную активность зон мозга, отвечающих за подсознательные ощущения и эмоциональные реакции.

Для счастья, соотношение позитива и негатива в жизни должно быть примерно три к одному.


Советы автора, как выйти из депрессии:

Больше физической активности. Ходите в спортзал, бегайте по утрам, если не получается — гуляйте на свежем воздухе. Сидячая работа — угнетает выработку нейромедиаторов, а это ведет к снижению настроения и депрессивным состояниям.
Ставьте цели и самостоятельно принимайте решения. Важно не только ставить цели, но и делать хоть какие-то действия по их реализации. В периоды неопределенности делайте хоть что-то — это будет лучше чем бездействие. Подробнее о том, как постановка целей и задач помогает выйти из депрессии — статья на Хабре.
Следите за гигиеной сна. Кроме того, что спать нужно достаточно много, важно еще и время отхода ко сну, дневная активность и количество света, а также многое другое. Не забывайте про фазы сна и циркадные ритмы — это сильно влияет на качество отдыха.
Не бойтесь психотерапевтов. Если у вас возникли сложности, или вы ощущаете депрессивное состояние — обратитесь к специалисту, в этом нет ничего постыдного.
Выводы

Н2О: ~40%
Плюсы: Доступным и простым языком объясняются механизмы работы мозга, выработки гормонов и нейромедиаторов, их влияние на нашу жизнь и появление депрессивных настроений.
Даны полезные советы по общему улучшению качества жизни — они будут полезны не только депрессивным личностям, но и здоровым людям.
Присутствует интересная информация по механизмам работы антидепрессантов.
Минусы: Постоянные отсылки к разным главам, из-за этого временами сложно читать. Нет ссылок на исследования, о которых пишет автор.
Личный вывод: Книга читается легко и будет полезна для общего понимания причин возникновения депрессии, но для углубленного изучения не подходит. Советы по преодолению депрессивных состояний полезные, хотя в большинстве уже известные — хорошо спать, не забывать о физической активности, самостоятельно принимать решения и т.д.